阶段 核心目标 具体措施

体检前应急调理
（1 周） 快速降低指标波动

1. 22:30 前入睡，保证 7-8 小时睡眠
2. 三餐规律，不节食，避免空腹超过 8 小时
3. 清淡低脂饮食，不吃油炸、肥肉，不饮酒
4. 仅慢走，不做剧烈运动

中长期调理（3-6 个月） 逆转脂肪肝，恢复肝脏代谢

1. 饮食：主食换粗粮（糙米、燕麦），每天吃够优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾），多吃绿叶菜
2. 运动：每周 3-4 次中等强度运动（慢跑、游泳，每次 30 分钟）
3. 作息：固定 23 点前入睡，周末不熬夜
4. 定期复查：每 3 个月查肝功能 + 肝胆 B 超，观察指标变化

一、三餐

早餐建议（兼顾保肝 + 稳定指标）

小米粥 + 水煮蛋 + 凉拌黄瓜
无糖豆浆 + 全麦面包 + 小番茄
牛奶燕麦片（低脂牛奶）+ 蒸山药

1 个水煮蛋，低脂牛奶 200-250ml

二、运动

剧烈运动会导致：

1. 红细胞破坏增多
2. 肝脏代谢负担加重

其他连带影响: 转氨酶可能轻度升高、加重身体疲劳，影响睡眠

温和运动：每天慢走 10-15 分钟即可，促进胃肠蠕动、缓解腹胀，同时不会给身体带来额外压力

2.1 慢跑

速度维度：6～8 公里 / 小时；1 公里大概需要 7.5～10 分钟

相对 快跑：1 公里约 4～6 分钟 ； 快走 1 公里约 12～15 分钟

心率一般维持在 最大心率的 60%～70%（最大心率 ≈ 220 - 年龄）

日常调理脂肪肝时，慢跑是很好的运动选择 —— 每周 3 - 4 次，每次 30 分钟左右，既能减脂，又能改善肝脏代谢功能。

2.2 运动禁忌

空腹不跑：慢跑前 30 分钟吃少量碳水（如 1 片全麦面包、1 个小苹果），避免空腹导致胆红素升高；

熬夜后不跑：前一晚没睡够 7 小时，改为慢走，防止肝脏负担加重。

运动中要点：呼吸节奏：两步一吸、两步一呼，用鼻吸嘴呼，避免大口喘气；步幅控制：小步幅、高步频，减少膝盖冲击力，避免运动损伤。
运动后恢复：补水：运动后 30 分钟内喝 300-500ml 温水，不要喝碳酸饮料、功能饮料；加餐：运动后 1 小时内补充优质蛋白（如 1 个水煮蛋、200ml 低脂牛奶），帮助修复肌肉；

不立即洗澡：休息 15 分钟，等心率平复后再洗温水澡（水温 37-39℃）。